Confira um passo a passo para colocar de vez o exercício físico na rotina

Postado em - 12 de março de 2019 - 21:07 - Sem Comentários

Não sabe por onde começar? A nutricionista e educadora física Raquel Lupion, nossa colunista, montou um plano de ação colocar esse objetivo em prática já

 

Se você é do time que, todo ano, tem como meta começar uma atividade física, mas nunca tira esse objetivo do papel, ou sempre começa e para, este manual foi feito especialmente para você! Provavelmente, você se encaixa em um dos problemas mais comuns nesses casos:

 

1) Você não sabe definir sua meta de forma eficiente;

2) Você não se organiza de forma prática

3) Você escolheu uma modalidade com a qual não se identifica.

 

Antes de tudo, temos que entender que percalços no caminho sempre irão existir. Se a gente for esperar as condições perfeitas de tempo, temperatura e pressão atmosférica para fazer algo, nunca faremos nada. No caminho, teremos dias bons, em que estaremos com o gás todo para treinar, mas também, dias não tão bons, quando nos sentiremos cansadas, tristes, desmotivadas, estressadas. É exatamente nesses dias que o foco e o planejamento farão a diferença.

 

O processo para virar esse jogo envolve três passos – e todos são muito importantes, por isso, não pule nenhum. Uma dica: liste cada etapa em um papel (não no computador ou no celular, e não apenas no pensamento), pois o ato de escrever faz total diferença no processo congnitivo.

 

1ª etapa – PLANEJAMENTO

Para começar, você precisa escolher uma modalidade. Não existe exercício perfeito, o que mais vai funcionar é aquele que você gosta muito de fazer. Confira abaixo a lista de algumas modalidades existentes e selecione as três que mais teria vontade de fazer. Apenas três, ok?!

 

  1. Atletismo
  2. Badminton
  3. Ballet fitness
  4. Ballet clássico
  5. Basquete
  6. Bike indoor/spinning
  7. Bootcamp (treinamento militar)
  8. Boxe
  9. Canoagem
  10. Ciclismo
  11. Corrida indoor
  12. Corrida de rua
  13. Corrida em trilha
  14. Crossfit
  15. Dança fitness
  16. Dança de salão
  17. Dança de rua
  18. Escalada
  19. Esgrima
  20. Futebol
  21. Futsal
  22. Ginástica acrobática (circense)
  23. Ginástica artística
  24. Ginástica de trampolim
  25. Ginástica localizada
  26. Ginástica rítmica
  27. Golfe
  28. Handebol
  29. Hidroginástica
  30. Hipismo
  31. Hóquei
  32. Jiu-jitsu
  33. Judô
  34. Jump
  35. Levantamento de peso
  36. Luta greco-romana
  37. Luta livre
  38. MMA
  39. Muay thai
  40. Musculação
  41. Natação
  42. Paddle
  43. Patinação
  44. Pentatlo
  45. Pilates
  46. Pólo aquático
  47. Remo
  48. Rúgbi
  49. Skate
  50. Step
  51. Taekwondo
  52. Tai chi
  53. Tênis
  54. Treinamento funcional
  55. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
  56. Triatlo
  57. Vela
  58. Vôlei
  59. Yoga
  60. Zumba

 

Depois de escolher três modalidades (pode ser alguma outra que não está na lista), liste três pontos negativos e três positivos de cada uma. Então, liste as modalidades em ordem de preferência, como se fossem plano A (a que você mais quer), B e C. Então, defina sua meta: para que seja eficiente, sugiro a técnica  SMART. Não adianta ter um objetivo sem saber qual o caminho seguir para atingi-lo, portanto, mãos à obra! “Começar a fazer atividade física” não é uma meta eficiente. Aprenda como montar uma meta que vai te levar ao teu objetivo, seguindo os seguintes passos:

 

S  –  específica

Para ser específica, você deve se perguntar: o que eu quero alcançar com essa meta? Respondendo a essa pergunta, você direciona mais claramente o objetivo e encontrar a motivação por trás da ideia inicial. Exemplo: “Vou começar a praticar musculação para aumentar a minha definição muscular”. Pronto! Você já saiu do campo subjetivo para algo mais específico.

 

M – mensurável

Para saber se uma meta está sendo atingida, precisamos ter meios de mensurá-la. No nosso, precisamos determinar, desde o início, a frequência de dias que vamos nos propor a realizar a atividade. Dessa forma, teremos um parâmetro para saber se estamos indo pelo caminho certo. Ou seja, se você se comprometer a ir dois dias por semana, terá como avaliar quantas vezes atingiu 100% da meta, e os motivos que podem estar levando-a a não conseguir manter a frequência estipulada.

Depois dessa etapa, a meta passa a ser: “Começar a praticar musculação duas vezes por semana, para aumentar minha definição muscular”.

 

A – atingível

Logo que planejamos uma atividade nova, estamos com a motivação lá em cima e, por vezes, caímos na cilada de dar o passo maior que a perna. É muito comum as pessoas quererem treinar seis vezes na semana ou fazer dois treinos no mesmo dia, sem se dar conta de que isso é praticamente impossível de ser mantido a longo prazo. Para que, desta vez por todas, você consiga manter a rotina de exercícios, é importante você refletir quanto tempo você conseguirá, de fato, dedicar às atividades físicas. É melhor se comprometer com duas ou três vezes por semana e honrar esse compromisso sem falhar do que se iludir que vai fazer seis vezes na semana e ‘matar’ mais da metade das vezes.

 

R – relevante

Aqui você vai buscar a motivação para aqueles dias em que o combo “sofá + Netflix” parece muito mais tentador. O motivo pelo qual quer iniciar a atividade física deve ser algo importante e significativo para você. Em geral, motivações apenas estéticas não são relevantes o suficiente para ganhar a batalha contra a procrastinação e a preguiça. Por isso, mergulhe fundo nos seus sentimentos e traga à superfície o porquê desta meta. No nosso exemplo: “começar a praticar musculação duas vezes por semana para aumentar minha definição muscular porque eu estou me sentindo mais flácida e envelhecida e isso está afetando a minha autoestima”.

 

T – temporal

Por fim, devemos determinar um tempo para iniciar essa atividade física. No meu consultório, quando a paciente fala que vai fazer alguma coisa, sempre faço com que ela se comprometa com uma data. Assim, podemos usar mais esse parâmetro para organizar e cobrar o resultado.

 

2ª etapa – ORGANIZAÇÃO

Uma vez traçada a meta, passamos para a fase de organização da rotina. Confira três dicas para se manter fiel a seu objetivo:

 

– Escolha um lugar próximo do trabalho ou de casa, o que facilita a otimização do tempo e reduz o risco de matar o treino porque “é longe ou tem muito trânsito ou não dá tempo de chegar”.

 

– Considere o treino um compromisso inadiável: marque na agenda e assuma a responsabilidade de comparecer. Aniversários, happy hour, jantar com amigas ou família, seja lá qual for o evento que surgir vai ter que ser encaixado após o horário da academia 90% das vezes. Sei que algumas vezes vai ser impossível manter o compromisso naquele dia fixo, mas daí cabe a você reorganizar a sua agenda para recuperar a aula perdida (afinal de contas, a meta tem que ser cumprida, ela já está superbem delineada). Não será algo frequente porque você vai sempre dar prioridade para o treino – e prepare-se, porque muita gente irá criticá-la por isso. Mas não se deixe levar: você sabe onde quer chegar.

 

– Coloque no seu orçamento mensal o custo da mensalidade da academia, das refeições pré e/ou pós-treino, do deslocamento, e de tudo mais que pode estar envolvido com o início da prática que você escolheu. Organize-se para que esses gastos não excedam seu orçamento.

 

3ª etapa – AÇÃO

Agora é hora de colocar tudo em prática e não se deixar levar pelos desafios que geralmente acabam fazendo as pessoas abandonarem a nova rotina:

 

– Não encare o exercício como algo punitivo: você deve se exercitar porque ama seu corpo e adora a prática que se propôs a fazer. É comum, às vezes, nos pegarmos pensando no exercício como, por exemplo, uma compensação para excessos alimentares. Esse tipo de pensamento agrega um valor negativo à prática – e quem gosta de fazer algo sentindo culpa e como uma punição? Então, cuide para não fazer esse tipo de relação.

 

– Para que você não dependa apenas da sua força de vontade, minha sugestão é que você agregue algo a mais de prazeroso à essa meta, como treinar com uma amiga. Assim, além de contar com uma companhia agradável, terá uma parceira para te ajudá-la a não desistir tão facilmente.

 

– Se presenteie a cada mês de meta 100% cumprida! Obviamente, não vale celebrar com algo que vá na contramão do seu objetivo: por exemplo, se você quer emagrecer, não vale ir comer em um fast food ao alcançar a meta. Faça uma lista de coisas que você gosta de fazer, e a cada mês de meta batida (ou seja, sem faltar a nenhum treino), você se dá um mimo, como uma massagem, por exemplo.

 

– Não reclame: seu mindset determina a sua motivação ou seus bloqueios para realizar suas tarefas. Se você ficar reclamando, não vai ter tempo de arranjar soluções. “Estou muito cansada”, “Está chovendo”, “Me atrasei”. Se você ficar focando apenas no negativo, não vai conseguir manter sua meta na rotina. Mude a forma que você pensa e crie soluções para todas as desculpas e reclamações que vierem à sua mente. Por exemplo: “Estou cansada” pode ser substituído por “Vou na academia mesmo assim, posso fazer menos repetições, ou botar menos peso para respeitar meu corpo, e o exercício ainda promove a liberação de hormônios que ajudam a relaxar e descansar mais profundamente”.

 

Fopnte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/02/exercicios-na-areia-veja-dicas-para-pratica-segura-cjs07idx0002401mruf49ymyf.html – Raquel Lupion – Júlio Cordeiro / Agência RBS

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